für Männer und Frauen
Schon gewusst? Mit dem Training der Bein - und Gesäßmuskulatur wird bereits deutlich mehr als ein Drittel der gesamten Körpermuskulatur beansprucht. Deshalb ist beispielsweise die Kniebeuge auch so anstrengend. Und immer wenn‘s anstrengend für uns wird, haben wir zwei Optionen: Entweder: „Puuh - das muss jetzt echt nicht sein“ und gehen nach Hause, oder: „Wow - das war hart! Mach‘ ich nochmal“
Die Option „Puuh“ hat natürlich zur Folge, dass nichts passiert. Es stellt sich kein Trainingseffekt ein. Wovon auch?
Die Option „Wow“ wird dazu führen, dass sich unser Körper auf verschiedenen Ebenen an die Belastung anpasst. Zunächst kommt es zu koordinativen Verbesserungen beim Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln und später, nach etwa drei Wochen, zu ersten physiologischen Veränderungen. Das heißt wir reagieren auf die Belastung „Wow - das war hart“ beispielsweise mit dem Abbau von Körperfett und/oder dem Aufbau von Muskeln. Das wirkt sich bei den meisten von uns erfreulicherweise auch positiv auf das Erscheinungsbild aus. Form follows function.
Die im Folgenden genannten Übungsempfehlungen für die Beine und für den Po gelten für gesunde Menschen. Bestimmte Einschränkungen, besondere Voraussetzungen oder gesundheitliche Besonderheiten erfordern eine individuelle Anpassung der Übungen.
Die meiner Meinung nach besten Übungen für die Beine und für den Po sind:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bulgarische Ausfallschrittkniebeugen
Ausfallschrittekniebeugen rückwärts mit erhöhtem Stand für den vorderen Fuß
Hohe Aufsteiger auf eine Box
und natürlich: Hip thrusts (Hüftstoß).
Für maximalen Trainingseffekt machst Du die Übungen am besten langsam und kontrolliert mit einer ganz kurzen Verzögerung an den Umkehrpunkten. Insgesamt 3-4 Sätze mit 6-8 anstrengenden Wiederholungen. Das Gewicht wählst du so, dass Du anfangs noch zwei bis vier Wiederholungen mehr machen könntest, diese aber nicht ausführst. Diese Wiederholungen sind also noch in Reserve. Nach zwei Wochen steigerst Du das Gewicht, so dass Du nur noch ein bis drei Wiederholungen in Reserve hast. Nach weiteren ein bis zwei Wochen bleibt nur noch eine Wiederholung in Reserve. Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du zwei Minuten Pause. Wähle nur maximal drei der oben genannten sechs Übungen für Dein Training aus und bleibe für mindestens vier Wochen dabei. Wenn Du in einer Trainingseinheit Kniebeugen machen möchtest, machst Du in dieser Trainingseinheit kein Kreuzheben - und umgekehrt.
Die Trainer und Coaches von weller TRAINING & CrossFit Dresden zeigen Dir gerne die Übungen und stehen Dir mit Rat und Tat zur Seite. Viel Erfolg und viel Spaß beim Bein- und Potraining.
(Im nächsten Artikel stellen wir die besten Übungen für den Rücken vor.)