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Protein! Ja, klar! Aber wieviel, welches und wann?


Proteine (Eiweiß) gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen, die das Fundament der Stoffwechselprozesse in unserem Körper bilden. Die drei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind auch unsere Energielieferanten.


Proteine bilden die Strukturen für Knorpel, Haut, Haare, Knochen und natürlich Muskeln. Hemoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff durch unseren Körper transportiert. Proteine werden zur Bildung verschiedener Hormone benötigt. Proteine sind für die Funktion unseres Immunsystems unentbehrlich.


Wieviel Protein braucht man denn so?


Genau lässt sich das nicht sagen, da die Studienlage zu diesem Thema uneinheitlich ist. Je nach sportlicher Betätigung kann man als Richtwert für die Zufuhr von Proteinen eine Spanne von 0,8 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ansetzen. 0,8 Gramm für Personen, die wenig oder nur unregelmäßig Sport treiben oder trainieren. 1,6 Gramm für Personen, die regelmäßig mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren.





Welches Protein? Tierisch oder pflanzlich?


Proteine bestehen aus einundzwanzig Aminosäuren. Davon sind neun Aminosäuren essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst „produziert“ werden, sondern müssen über die Nahrung zugeführt werden. Veganer:innen sollten möglichst verschiedene pflanzliche Eiweissquellen mischen, da andernfalls nicht alle essentiellen Aminosäuren zugeführt werden.


Ja, und wann denn nun? Vor dem Training oder nach dem Training?


Am besten auf drei bis vier Portionen verteilt über den ganzen Tag. An Trainingstagen am Besten in der Zeit, in der das „anabole Fenster“ geöffnet ist, also etwa fünfzehn bis sechzig Minuten nach dem Training. In einer Studie von 2016 wurde belegt, dass die Aufnahme von vierzig Gramm Protein vor dem Schlafen, die Proteinsynthese über Nacht verbessert.


Stichwort „Training“


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