top of page

15-Minuten-Core-Workout - Teil 1: Bauch



Eine starke Körpermitte, also eine kräftige Rumpfmuskulatur - auch oft core (Kern) genannt - ist der beste Schutz gegen Rückenschmerzen. Die wichtigsten Muskelgruppen, die die Körpermitte stabilisieren sind die Bauchmuskeln, die Rückenstrecker und die Muskeln der Hüfte.


Die “Bauchmuskeln“ bestehen aus der geraden Bauchmuskulatur, der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskulatur sowie der queren Bauchmuskulatur (musculus transversus abdominis).


Die Rückenstrecker (erector spinae) erstrecken sich in mehreren Teilen vom Kreuzbein entlang der Wirbelsäule bis zum Kopf.


Die Muskeln der Hüfte sind im Wesentlichen die Hüftbeuger (heben die Beine nach oben an, wenn Du auf dem Rücken liegst), die Hüftstrecker, also der „Po“, sowie die Muskeln an der Außenseite der Hüfte (Abduktoren) und die Hüftrotatoren (sechs Stück insgesamt).


Hier findest Du ein Beispiel eines Zirkeltrainings für Deine Bauchmuskulatur. Du solltest versuchen drei Runden zu schaffen und es nur durchführen, wenn es Dir gut geht und Du keine gesundheitlichen Einschränkungen hast.


Zur Erwärmung jeweils 30 Sekunden - Rumpfdrehen, Rückenmobilisation mit „Katze/Kuh“, Bergsteiger.

  1. Beinheben im Hang oder im „Kapitänsstuhl“ - 10 - 12 Wiederholungen

  2. Sit ups auf der negativen Bauchbank - 10 - 12 Wiederholungen

  3. Bauch Crunches am Gerät Nr. 6 - 10 - 12 Wiederholungen (laaaangsaaaam)

  4. Russian Twist mit dem Medizinball (2kg bis 9kg) - für 45 Sekunden

  5. Bauchroller - 10 - 12 Wiederholungen (kein Hohlkreuz!!)

Das 15-Minuten-Bauch-Workout findet Ihr auch in unserer app. Lass‘ Dir die Übungen ruhig von einem Trainer zeigen.


Beim nächsten Mal geht‘s dann um das Training der Rückenstrecker und der Hüftmuskulatur inklusive Po (bootie).


Viel Spaß wünscht Euer Team von

weller TRAINING & CrossFit Dresden




214 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen

M-U-R-P-H

bottom of page